Director José Maureira

 
“Hay un espíritu que es puro y que està mas allà de la vejez y la muerte……
Es atman, el espíritu que hay en el hombre.”
                                                                       Chandogya upanishad

El yoga es una ciencia completa de vida, que se originó en india hace miles de años.Es el sistema de desarrollo y evolución espiritual más antiguo que hay en el mundo y abarca el cuerpo, la mente y el espíritu como un todo.Es la integaciòn de nuestro espíritu con el espíritu universal o con dios. Se fundamenta en su sistema de energía vital ”prana” y sus centros energéticos “chacras” y de cómo la energía circula por los nadis activando los diferentes chacras y realizándose la absorción del prana del cuerpo energético al cuerpo físico y al cuerpo causal de acuerdo a sus requerimientos; trabajando con diferentes técnicas externas(asanas, pranayamas, mudras, bandas , dieta) y con técnicas internas (relajación, visualización,percepción interna,concentración, mantras,meditación y mandalas); todo este conjunto de técnicas especìficas favorece nuestra producción y distribución de energía, abriendo de esta manera diferentes estados de conciencia que nos permiten evolucionar espiritualmente , conectàndonos con nuestra verdadera naturaleza .

El cuerpo es perezoso, la mente vibrante y el alma luminosa. Las pràcticas yòguicas  desarrollan el cuerpo hasta el nivel vibrante de la mente, para que asì cuerpo y mente , habiéndose vuelto ambos vibrantes , se vean atraídos hacia la luz del alma.

Muchas de las tensiones y de nuestros miedos se generan en una concepción básicamente errónea de quienes somos; solo cuando aprendas a identificarte con el si mismo que es inmutable e inmortal, seràs capaz de hacer frente a las vicisitudes de la vida con serenidad y ecuanimidad.
 
 Jamás es demasiado tarde para acercarse al yoga, independientemente de que uno tenga cinco años o ciento cinco años; cada uno es exactamente tan viejo como se siente.
 Los últimos años de la vida pueden ser verdaderamente una época de oro, en la que uno tiene tiempo libre para dedicarse a sí mismo, tanto física como espiritualmente.

Muchos de los problemas de la última parte de la vida son una combinación de ejercicio insuficiente, malas posturas, malos hábitos de comida, respiración superficial, el sentirse que ya no son útiles para los demás; de ahí derivan achaques como la mala circulación, las articulaciones rígidas, artrosis, trastornos digestivos, problemas de columna, lumbalgia, dorsalgia, cuellos frágiles. Si el sistema nervioso y los niveles hormonales se desequilibran, empezamos a mostrar escaza tolerancia al estrés, agotamiento, hipertensión, angustia, depresión y trastornos nerviosos.

El principio que los yoguis entienden desde hace miles de años es que la postura adecuada “asana” està destinada a estirar y tonifificar suavemente el cuerpo, otorgando fortaleza externa e interna , equilibrio físico, equilibrio entre ambos hemisferios cerebrales, elasticidad, plasticidad, integración psicomotriz  y sobre todo a estimular la circulación hasta el nivel celular, de manera que los tejidos estèn bien nutridos, los desechos se eliminen, los órganos vitales recuperen su eficiencia plena,  se restablezca el metabolismo , la homeostasis, los niveles hormonales se normalicen. Se incrementa la energía física, mental ,emocional , espiritual; obteniendo buena salud y paz espiritual. Nos ayuda a estar en contacto con nuestro ser espiritual y a vivir en paz, felicidady alegría.
Con los ejercicios de pranayamas  aprendemos a respirar correctamente incrementando el aporte de oxìgeno en el cuerpo físico y controlando la energía vital “prana” que circula por nuestro cuerpo energético y es absorbida por los diferentes planos sutiles, físicos y causales.Dominando la respiración nuestra mente se serena , se calma.

Desarrollo:
Las personas de la tercera edad comenzaran teniendo mucha paciencia y siendo bondadosas consigo mismas, de acuerdo a sus limitaciones corporales, o teniendo en cuenta el momento por el que están pasando con respecto a ciertas dolencias o enfermedades ; el profesor de yoga desarrollara la clase teniendo todo esto en cuenta y modificando las posturas en cada caso .
*1)Comenzaremos la clase con una toma de consciencia de nuestro cuerpo, percibiendo las diferentes sensaciones a nivel de los músculos , articulaciones, de nuestra piel, la respiración en las fosas nasales, ombligo o garganta, haciéndola profunda y lenta, conectándonos con las emocionesy sentimientos de ese momento , deje que sus pensamientos pasen , simplemente obsérvelos y relàjese , todo esto lo realizaremos en “sukhasana” la postura fácil , con piernas cruzadas y manos apoyadas sobre las rodillas, si se tuviera espalda frágil o dolor lumbar se realizara la postura contra la pared ; también se podrá realizar en” shavasana” la postura del cadáver, acostados boca arriba tomando plena conciencia del cuerpo y relajándolo.

*2)entrada en calor: es sumamente importante para aflojar coyunturas y agilizar los músculos antes de las asanas.
Esta serie de ejercicios es común para todos
 a) flexión de los dedos de los pies ( sentados con las piernas estiradas hacia adelante, los brazos extendidos atrás con sus manos apoyadas en el piso, tome plena consciencia de sus pies , moviendo solamente los dedos hacia adelante y hacia atrás). Repita 10-15 veces
b) flexión de los tobillos ( en la posición anterior doble los pies a la altura de su tobillo , moviéndolos hacia adelante y hacia atrás). Repita 10-15 veces
c)rotación del tobillo (en igual posición realice círculos con el pie hacia la derecha 10 veces y hacia la izquierda 10 veces)
d)flexión de la rodilla ( sentados, entrelace los brazos bajo el muslo derecho y llévelo hacia el pecho. Haga girar la pierna sobre la rodilla 10 veces en dirección de las agujas del reloj y 10 en sentido contrario. Repetir con la pierna izquierda)
e)torsión dinámica de la columna (sentados con las piernas separadas, manteniendo los brazos extendidos, lleve la mano derecha al dedo gordo delpie izquierdo, y el brazo izquierdo hacia atrás, ambos brazos quedan en línea recta.Girando la cabeza mire la mano izquierda. Realícelo hacia el otro lado. Repetir de 10-15 veces de ambos lados.
f)flexión y extensión de rodillas”bicicleta” ( acostados, flexione y extienda las piernas intercalando , ambas a la vez .) repita 20 veces
g)flexión de los dedos de las manos( sentados con piernas cruzadas, afloje las manos sobre las rodillas, palma hacia arriba, flexione y estire solamente los dedos) trepita 15 veces
h) flexión de los dedos de las manos,variación(sentados con piernas cruzadas, los brazos estirados hacia adelante a la altura de los hombros flexione y extienda sus dedos con las palmas hacia arriba y hacia abajo) repita 15 veces
i)flexión de la muñeca(en igual posición a la anterior , doble las manos como si estuviera presionando una pared con las palmas de las manos y luego doble sus dedos hacia abajo) repetir 10 veces
j)rotación de las muñecas(sentados,con brazos estirados al frente , cierre las manos dejando el dedo pulgar adentro y realice circulitos con las manos hacia ambos lados) repetir 10-15 veces
k)rotación de los hombros(de pie separe las piernas, toque con las manos los hombros y describa un cìrculo bien amplio, alrededor de los hombros , tocándose los codos en el pecho. En ambas direcciones)repita 10-15 veces
l)molinete(piernas separadas girar el torso y la cabeza hacia la derecha atràs y  hacia la izquierda , dejando que los brazos se aflojen y que las manos golpeen en los hombros contrarios).20-25 veces
ll)palmera( de pie , brazos extendidos arriba de la cabeza con los dedos de las manos entrelazadas y las palmas apuntando al techo)
m) sauce( de pie inclinación lateral, extendiendo un brazo por sobre la cabeza)hacia la derecha y la izquierda
n) movimientos suaves con la cabeza hacia un hombro.3 de cada lado. Hacia abajo mentón al pecho y hacia arriba, sin llevar la cabeza atrás, cuidando las cervicales.(realizarlo de pie o sentados)
ñ)movemos todos los músculos de la cara( boca , nariz, pómulo ,frente,entrecejo,ojos, frunciendo toda la cara)sentados
o)nauka sanchalana( remar en bote)piernas estiradas al frente o semi flexionadas , haga movimientos como si estuviera remando en un bote,con el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Repita 15-20 veces
p)pinza( piernas extendidas al frente si se pudiera , sino flexionarlas un poco, sin bajar la cabeza apoyar las manos en las piernas (muslos o rodillas ), lograr estar cómodos en la postura.

“Posturas para personas con espalda frágiles”
Consideraremos aquí las dorsalgias funcionales, tan frecuentemente asociadas a vicios de posturas o bien a un estado nervioso depresivo

Es fundamental mantener la flexibilidad del raquis, pero actuando con prudencia y racionaliadad.el sobreesfuerzo es tan nocivo como la ausencia de movilización. Una  buena musculatura, una capacidad respiratoria suficiente, son condiciones esenciales para el tórax y la espalda.
Gracias a la práctica del yoga, algunas personas se han acostumbrado a conocer la posición , la funcionalidad ,las posibilidades y las dificultades inmediatas de sus articulaciones y también conocen si su laterización es la correcta.

Posturas favorables para la región dorsal:
1:Postura del gato: flexibiliza la columna con su movimiento convexo y cóncavo. Irrigando mayor cantidad de sangre hacia los nervios que emergen de la columna.
2:la postura de la hamaca:las que derivan del decúbito supino y comprenden flexiones de piernas, como la de flexión-extensión de las piernas sobre la pelvis por ej.  Hamaca, la postura de la” L” sosteniendo las piernas con las manos o apoyándolas sobre la pared bien extendidas o flexionando las piernas apoyando los pies contra la pared.
3:la cobra:goza de una reputación sólidamente establecida en lo que se refiere a las dorsalgias por sobreesfuerzo muscular o largas permanencias en posturas inclinadas hacia delante. Sí se siente molestia con los brazos extendidos se podrá realizar con brazos semiflexionados, apoyando los antebrazos (postura de la esfinge) o apoyando los codos con las manos hacia la cara, sosteniéndola (posturas del cocodrilo).
4: la postura de la montaña: refuerza la musculatura de la espalda  asegura la estática de la columna vertebral, pero de una manera global .se podrán apoyar los talones contra la pared. Si resultase muy incómoda , practicarla apoyando las manos sobre una silla , con los brazos bien extendidos dejando que la cabeza cuelgue.
5:la postura de marici:confiere flexibilidad a la espalda. podrá ser realizada sobre una silla, modificándola.
6:la postura del camello:alivia las dorsalgias por sobre esfuerzo de las espaldas de musculatura débil. Podrá  realizarse apoyando los antebrazos sobre una silla, abriendo bien el pecho.
7:la postura del barco: refuerza toda la musculatura de la espalda. podrá realizarse flexionando las piernas y abrazándolas con los brazos, la espalda bien derecha.
8:la postura del conejo:relaja toda la espalda

Posturas desfavorables para las espaldas frágiles
*Son las asanas con flexión hacia adelante, sobre todo si se prolongan mucho o se realizan con las piernas rígidas, como en la pinza de pie o la pinza acostada con las piernas extendidas. Pero privarse de las posturas hacia delante seria privarse de sus cualidades tónicas, muy indispensables para las personas que se fatigan con facilidad; entonces harán la pinza en posición de sentado permitiendo que las piernas se flexionen lo suficiente y se abstendrán de querer tocar las puntas de los pies , así de esta manera también recibirán sus beneficios; se les recomendará que no prolonguen en exceso la fase estática y que luego realicen una contrapostura. Por ej. La cobra
*Hay que evitar también las posturas encogidas hacia delante como la del osito.
*la postura de la tortuga

Posturas para personas con dolor lumbar o lumbalgia

Existe una estrecha relación entre la actitud psicológica del hombre y la postura erguida de la columna vertebral a nivel de la región lumbar. La postura adquirida por la especie humana es un elemento de la superioridad de esta en la escala animal. La región lumbar se convirtió en una zona clave de fuertes significado en el terreno psicológico. Estar de pie es afirmarse, demostrar la propia potencia en todos los sentidos.
El estrés, los conflictos, la angustia se manifiestan a menudo en forma de dolores o fatiga penosa en la región lumbar. La región lumbar es una de las elegidas para la expresión de las enfermedades del espíritu que repercuten sobre el cuerpo, las enfermedades psicosomáticas.

  Repercusiones del yoga sobre la región lumbar

En las personas sanas la aparición de dolor lumbar durante la ejecución de una asana puede indicar la necesidad de simplificar, abreviar o eliminar dicha postura.
*cuando aparezca una lumbalgia durante una asana como por ej:postura del bastón es preferible que el practicante busque apoyo de su espalda  contra la pared.
*la pinza sentada deberá realizarse con las piernas semiflexionadas o flexionadas para facilitar su ejecución sin dolor.
*shavasana la postura del cadáver, en el que la persona aprovechara el máximo sus beneficios para aliviar las tensiones, las contracturas y el nerviosismo alojado en la zona de la cintura.
*acostados decúbitos supino con piernas flexionadas apoyando las plantas de los pies en el piso, inhalar y exhalar profundo en el abdomen y sentir como se apoya toda la zona lumbar contra el piso. Realizar varias respiraciones profundas.
*postura del medio puente.
*postura de la cobra.
*postura de la esfinge.
*postura de cocodrilo.
*postura del arco.
*Postura del medio saltamonte
Todas estas tienen la reputación de consolidar la región lumbar.

*la postura de la hamaca
*la postura del conejo.
*la postura del niño.

Estas relajan la zona lumbar.

Deben evitarse

*Las posturas con permanencia de pie cuando supongan una repercusión desfavorable sobre la región lumbar. Se observa este efecto por ej: en la pinza de pie.
* la postura de marici.
*la semitorsion  de columna.
*la postura del triangulo en torsión.
*la postura del arado con piernas estiradas.
*la postura del arado con piernas flexionadas.
*la postura de la tabla.
*la postura de la rampla.
*la postura de cruz lateral.
*la postura del flamingo.

Las postura invertidas
Deben realizarse con cuidado si se tuviera presión alta , glaucoma, presión intracraneal o directamente suprimirlas , según el caso .Para quien las pudiera realizar proceder con cautela.
*el paro de hombros se podrá realizar modificado para las personas que no pudieran de forma normal, apoyando sus pies contra la pared, elevando la cola y las piernas , pudiendo estas quedar flexionadas , el mentón al pecho.
*para las personas màs àgiles podrán realizar el medio paro de hombros o viparita karani mudra, siempre con un tiempo prudencial y supervisado por el profesor de yoga.
*medio paro de cabeza , con un buen apoyo bajo la cabeza y colocando la espalda contra la pared.
 

Posturas de equilibrio
Podrán realizarse con un apoyo , que podrá ser una silla o apoyándose contra la pared y también ser modificada de acuerdo a las posibilidades de los pràcticantes
*El árbol
*el danzarìn
*héroe en equilibrio

Podrán realizarse también las siguientes posturas:
*Pirámide
*Estrella
*Triàngulo( apoyando la mano en una silla de costado ) o apoyando la mano en la pierna a la altura que se pudiera.
*Héroe 1(apoyando la rodilla y la punta del pie contra la pared.
*Diagonal(apoyando el codo del brazo derecho en la pierna derecha que estarà flexionada y extendiendo el brazo izquierdo por sobre la cabeza hacia el lado derecho, también se podrá apoyar el brazo derecho sobre una silla.
*Saludo al sol
También se podrá realizar una serie de saludo al sol modificada ,comenzando con las manos en postura de oración a la altura del corazòn, soga (elevando los brazos hacia arriba de la cabeza , bajar lentamente tronco y cabeza con las piernas flexionadas en la postura de la pinza, se podrá realizar media luna con la pierna de atrás apoyada en el piso y pasar a gato, luego a esfinge, conejo , esfinge, montaña si se pudiera, apoyar las rodillas en el piso, y lentamente pararse para no marearse , elevar los brazos en soga y volver con saludo al pecho.
El saludo al sol se puede usar también para entrar en calor.

Pranayamas:
Podrà realizarse nadhi sodhana: la respiraciòn alternada en ambas fosas nasales , para equilibrar el prana activando  el nadi central sushuma.

Meditaciòn: es un descanso para la mente. Es una oportunidad para poder liberarse de las tensiones mentales y poder lograr la  elevación de la conscienciencia, acercándose a la verdad, a quien realmentes somos, para poder estar en un estado de completa felicidad.
Relajación con yoga nidra: es la técnica de relajación que permite liberar tensiones físicas , mentales y emocionales. Paso a paso se va tomando consciencia de cada parte del cuerpo y se relaja mentalmente esa parte ; trabaja a nivel consciente , subconsciente e inconsciente , ayudándonos con cada práctica a liberarnos de los karmas acumulados de vidas anteriores. Algunas personas suelen quedarse dormidas , eso no està mal , si se duermen en la práctica es terapeùtico y si no se duermen es evolutivo. Las personas de la tercera edad se sentiran completamente renovadas al terminar esta relajación.

“conclusión”
Cuando incorporas el yoga a tu vida cotidiana, eres como el propietario de un coche que se ocupa de su vehículo y lo cuida, manteniéndolo en funcionamiento, totalmente en forma y tan reluciente como si fuera nuevo, año tras año. Sin esta disciplina somos como el conductor de un coche cuyo vehículo no quiere arrancar por las mañanas, necesita de una atención onerosa y ocasionalmente de reparaciones importantes y que en ùltima instancia puede averiarse en un momento crìtico con graves consecuencias.
Todo el proceso del sistema de yoga consiste en la propia purificación.¿y que es esta purificación? la purificación resulta de la comprensión de la verdadera identidad  propia. La purificación es la comprenciòn de que: yo soy puro espíritu y no soy materia.Debido al contacto material las personas se identifican con la materia y piensan yo soy el cuerpo,en realidad  somos un espíritu que tiene un cuerpo y una mente y estamos en este mundo para poder evolucionar y liberarnos del ciclo de la reencarnación.

Bibliografía:
Manual de yoga de: Paramhansa Satyananda Saraswati.
El yoga terapeùtico 2 de: Pierre Jacquemart y Saida Elkefi
Libro de yoga de: Swami Sivananda
Apuntes de yoga de yoga kai: Josè Maureira

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